Como nutricionista deportivo en Málaga, una de las dudas más frecuentes que escucho es:
“¿Qué debo comer según el tipo de entrenamiento que hago?”
En este artículo te explico cómo adaptar tu nutrición según tu disciplina para mejorar tu rendimiento y composición corporal.
La nutrición en el deporte se ha convertido en un pilar fundamental en la planificación de cualquier atleta que busque mejorar lo máximo posible en su disciplina, consiguiendo un óptimo rendimiento durante todo el año.
Es cierto que dependiendo de la disciplina deportiva pueden existir algunos matices, pero existen unas bases comunes de cómo debe alimentarse un atleta independientemente del tipo de entrenamiento que realice o deporte en el que compita.
Los carbohidratos son la base de tu energía y rendimiento:
- Los tan injustamente demonizados carbohidratos son cruciales cuando hablamos de nutrición deportiva y ahora vas a saber el porqué.
La gran mayoría de los deportes, por no decir todos, son glucógeno dependientes en gran parte de su desarrollo o en su totalidad, esto quiere decir que la principal fuente de energía es la utilización del glucógeno que tenemos almacenados en nuestros músculos e hígado.
Para que estos depósitos estén completos y se repongan tras el ejercicio, tu ingesta no debería estar por debajo de 3 g carbohidratos por kg de peso corporal.
Y, ¿de dónde conseguimos esta cantidad de carbohidratos? Principalmente de alimentos ricos en almidón /carbohidratos complejos) como arroz, pasta, tubérculos, legumbres y cereales, junto a alimentos ricos en azúcares simples como frutas, incluso con alimentos más procesados como miel, mermelada y gominolas.
Las proteínas suficientes para tu recuperación y crecimiento muscular:
- Al contrario de lo que ocurría con los carbohidratos, el consumo de proteínas en los deportistas muchas veces es absurdamente elevado: cinco huevos en el desayuno, 300 g pechuga de pollo en la comida y por si faltaban me tomo un batido post entrenamiento jajajaja.
Bromas aparte muchas veces el consumo de proteínas en los atletas es elevado, haciendo que queden desplazados los otros macronutrientes, carbohidratos y grasas que son igualmente importante para tu desempeño y recuperación.
Con una ingesta en torno a 1,8-2 g por kg de peso corporal tienes asegurado una buena recuperación y suficiente proteína para el crecimiento muscular.
Las grasas como soporte hormonal:
- Pareciera que con qué saber cuántos carbohidratos y proteínas tenemos que consumir los tuviéramos todo solucionado, pero no podemos olvidarnos de una ingesta adecuada de grasas.
Las grasas van a tener tanto una función energética como hormonal en nuestro organismo, es decir, junto a los carbohidratos son las responsables de nuestro combustible y son fundamentales para sintetizar buena parte de nuestras hormonas.
Su ingesta nunca debería bajar de 0,8-1 g por kg de peso corporal o un 25-30% del total de nuestra ingesta energética diaria, ¿cómo conseguimos esto? Incluyendo a nuestras preparaciones AOVE, aguacate, frutos secos y semillas o consumiendo fuentes de proteínas ricas en grasas como pescado azul y huevos.
Frutas y vegetales para el buen funcionamiento de todo:
- No todos son macronutrientes en la nutrición deportiva, incluir una cantidad suficiente de frutas y vegetales hará que todos nuestros procesos metabólicos funcionen de manera más eficiente gracias al aporte de vitaminas, minerales y fibra. Intenta incluir en cada una de tus comidas diarias, vegetales y/o frutas cuanta mayor variedad mejor para una mayor riqueza en micronutrientes.
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